Gündüz Kuşağı Tarifleri

Teff - Gün Geçmiyor ki Bir Süper Besin Daha Çıkmasın




Kinoa hangisiydi, amaranth ile ne yapsam daha tam anlayamamışken bu sefer de yeni bir süper besin çıktı karşımıza: Teff. Ağırlıklı olarak Etiyopya’da yetişen çayırgüzeli bitkisi çeşidi ve artan popülerliğini hiç gluten içermemesine ve besin değeri açısından zenginliğine borçlu.


 Bizim keşfetmemiz biraz geç olsa da aslında bu bitki Etiyopya’da eskiden beri yetiştiriliyormuş. Hatta Injera adında yerel bir pancake yapımında teff kullanılıyor.  Hasat süresi kısa, alınan ürün fazla olduğu için çok verimli ve protein ve kalsiyum açısından zengin bir tahıl olduğu için Etiyopya’daki açlık ile savaşın en önemli aktörü olarak görülüyor. Popülerleşmesinin bir sonucu olarak Amerika Ideho’da da üretilmeye başlanmış, nereden alabiliriz diye araştırırken Amerika’dan ithal ürünler gördüğünüzde şaşırmayın :).

Tüketilen kısmı bitkinin tohumları, o kadar minik ki işlenmesi ya da rafine edilmesi mümkün değil. Zaten bilinen en küçük tahıl da teffmiş.  İsmi de minikliğinden geliyor, teff  “kayıp” manasına gelen yerel “tff” kökünden türemiş.

Sağlıklı beslenme ve glutensiz besin arayışının en önemli konular haline geldiği şu dönemde teff, Etiyopya’nın Dünya’ya kahveden sonraki en büyük armağanı olarak görülüyor. Bu biraz iddialı bir cümle ama yine de bu tahılın süperliği hiç de yabana atılacak cinsten değil.

Gultensiz tahıllar arasında besin değerleri açısından en etkileyici olanı teff, yüksek oranda kalsiyum içeriyor, hatta tahıllar içinde en fazla kalsiyum içereni. İçerdiği fosfor, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve B1 vitamini (tiamin) oranı da oldukça yüksek.

Protein açısından çok zengin, insanlar için gerekli sekiz farklı elzem amino asitin tamamını içeriyor.
İçerdiği karbonhidrat yüksek oranda dirençli nişastadan (Resistant Starch – RS) oluşuyor. Yani basit karbonhidratlar (şeker) gibi kısa sürede vücutta parçalanıp kan şekerinin ani iniş çıkışlarına neden olmuyor, kalın bağırsağa kadar parçalanmadan ulaşarak burada emiliyor ve böylece daha tutarlı bir şekilde kana karışıp enerji sağlıyor.

Yüksek oranda içerdiklerinin yanı sıra ne içermediği de önemli, sodyum ve doymuş yağ oranı çok düşük.

Besin değerleri için şu siteye göz atabilirsiniz.

Peki tüm bunları içeriyor güzel de bunların bize faydası ne? Şöyle ki:

Gluten içermediği için gluten intoleransı olan veya çölyak hastası olanlar için harika bir alternatif.
En fazla kalsiyum içeren tahıl olması sayesinde kemiklerin güçlenmesinde, PMS semptomlarının azalmasında yardımcı olacaktır.
Bir porsiyonu günlük demir ihtiyacının %20, magnezyum ihtiyacının ise %25’ini karşılamaya yetiyor. Magnezyum ve demir demek metabolizma hızının düzenlenmesi, yorgunluk hissinin azalması, rahat, dinlenmiş ve enerjik hissetmek demek.
Protein açısından zengin olması ve albumin – kan plazmasındaki temel protein - içerdiği için vegan ve vejeteryanlar için mükemmel bir besin.
Diyabet hastaları için de çok uygun. İçerdiği dirençli nişasta sayesinde kan şekerini dengeliyor.
Lif açısından da zengin. Bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı, uzun süreli tokluk hissi sağlıyor, kolon sağlığı açısından faydalı.
Dirençli nişasta ve lif oranı sayesinde kilo kontrolüne yardımcı bir tahıl.
Soydum ve doymuş yağ oranı düşük olduğu için kalp sağlığı için faydalı, ayrıca yüksek tansiyon hastalarının tüketmesi için de uygun bir besin.

Gelelim nasıl tüketeceğimize. Teffin iki çeşidi bulunuyor, beyaz ve esmer. Şeker ve undaki ayrım kafanızı karıştırmasın beyaz teff de esmer teff de besin değerleri açısından birbirinin aynı. Sadece tadlarının farklı olduğu söyleniyor, esmer teff biraz daha tatlıymış.

Teffi ise tüm tahılların yerine kullanabilirsiniz, çorbaya kıvam vermesi için ekleyebilir, ekmek, krep, yufka yapabilir, ya da yulaf gibi kahvaltıda yiyebilirsiniz.

Kahvaltıda yemek için bir ölçü teffe iki ölçü su, süt veya meyve suyu ekleyerek, sıvısını çekip kıvam alana kadar, 20 dakika kadar pişirebilirsiniz. Biraz meyve de eklediniz mi alın size yulaflı kahvaltılardan sıkılınca başvurmak için harika bir alternatif.

Türkiye’de güvenilir bir yerden alabilmek için ne kadar beklememiz gerekir bilemiyorum ama mutfakta çok daha geniş alanda kullanabileceğimiz için kinoadan daha popüler olacak sanırım :).

Mide Bulantısı için Zencefil



Zencefilin mide bulantısına iyi geldiği çok eski zamanlardan beri biliniyor. Bitkisel tedavi yöntemleri ile ilgili birçok eski kitapta da adı geçiyor. Sonrasında modern tıp da zencefilin bu etkisini doğrulamış. Zencefilin hamilelik, taşıt tutması, ameliyat sonrası veya kemoterapi nedeniyle görülen bulantılar ve kusmaları azalttığı kanıtlanmış.

Yapılan bir araştırmada hamilelikte görülen bulantıları engellemede zencefil kapsülünün dimenhydrinate kadar etkili olmasının yanı sıra yan etkilerinin de daha az olduğu gözlenmiş.

Bulantı için kullanılan ilaçların yanında alındığında zencefil kapsüllerinin kemoterapi kaynaklı bulantı ve kusmaları da azalttığı farklı araştırmalarla ortaya konmuş.

Her ne kadar en çok araştırılan kullanımı kusma ve bulantıya karşı olsa da, zencefilin daha farklı etkileri olduğu da biliniyor:

1) Romatizma, baş ağrısı ve adet dönemi kramplarına iyi gelerek, ağrı ve iltihabı azaltır.
2) Kan dolaşımını hızlandırır, ısıtıcı etkisi vardır.
3) Soğuk algınlığına neden olan rhinovirüsü engeller.
4) Tek hücrelilerden Trichomona ve ishale neden olan Salmonella bakterisini engeller.
5) Bağırsaklarda gazı spazmları azaltır.
6) Aspirin ve ibuprofen gibi ağrı kesicilerin neden olduğu mide rahatsızlıklarına iyi gelir.



Mide Bulantısına iyi gelen tarif:

2 bardak suyu ufak bir tencerede kaynamaya başlayana kadar ısıtın.
2 çay kaşığı kuru nane (veya 1 çay kaşığı taze nane) ve 1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil ekleyin.
Tencereyi ocaktan alıp üzerini kapatarak 15 dakika demlenmesi için bekleyin.
Süzüp, 1 çay kaşığı bal ile karıştırıp için.

Balkabaklı Yulaf


2 dolu dolu yemek kaşığı yulaf
1 kaşık nesfit (müsli de ekleyebilir ya da sadece yulaf ile de yapabilirsiniz)
1 yemek kaşığı yoğurt
Süt
1 kaşık balkabağı püresi veya tatlısı
1 tatlı kaşığı bal veya pekmez (tatlı ekleyecekseniz gerek yok)
Ceviz

Yulaf ve nesfiti ekleyip dilerseniz üzerine tarçın serperek karıştırın. Miktarı kendi porsiyonunuza göre de ayarlayabilirsiniz. Sonra bir kaşık yoğurt ve karışımın üzerine çıkacak kadar süt ekleyip tekrar karıştırın.

Eğer püre ile yapacaksınız, haşladığınız balkabağını çatal ile ezin, 1 tatlı kaşığı bal veya pekmez ile karıştırarak yulaf karışımın üzerine yayın. Bir kat yulaf bir kat balkabağı püresi şeklinde hazırlayarak katman katman olarak da tüketebilirsiniz, ben her şeyi karıştırıp yemeyi daha çok seviyorum.

Kabak tatlısı ile yapacaksanız tabii ki bal ya da pekmez eklemeyin :). Annem çok sık yaptığı için ben kabak tatlısını çatalla ezip yulaf ile karıştırıyorum.

Buzdolabında birkaç saat bekletin. Ben akşamdan hazırlayıp buzdolabına kaldırıyorum sabah yanımda ofise götürüyorum ve ofiste kahvaltı ediyorum.

Buzdolabından çıkardığınızda yulaf sütü çekmiş ve şişmiş olacak, üzerine ceviz serpip afiyetle yersiniz :).

Afiyet olsun.

Muzlu Tarçınlı Yulaf



2 dolu dolu yemek kaşığı yulaf
1 kaşık nesfit (müsli de ekleyebilir ya da sadece yulaf ile de yapabilirsiniz)
Tarçın
1 yemek kaşığı yoğurt
Süt
1 tatlı kaşığı bal
Muz, badem
*Miktarları kendi porsiyonunuza göre ayarlayabilirsiniz.

Yulaf ve nesfiti ekleyip üzerine tarçın serperek karıştırın. Sonra bir kaşık yoğurt ve karışımın üzerine çıkacak kadar süt ekleyip tekrar karıştırın.

Bu şekilde buzdolabında birkaç saat bekletmeniz gerekiyor. Ben akşamdan hazırlayıp buzdolabına koyuyorum, sabah yanımda götürüp ofiste kahvaltı ediyorum.

Buzdolabından çıkardığınızda yulaf sütü çekmiş ve şişmiş olacak, bal ekleyip bir daha karıştırın. Ben yoğurt-süt-yulaf karışımını çok yavan buluyorum, bu yüzden tatlandıracak bir şeyler arıyorum, bal harika oluyor. İsteğinize göre 1 çay veya tatlı kaşığı bal ekleyebilirsiniz.

Sonra üzerine bir küçük muz dilimliyorum ve 4-5 tane de badem ekliyorum.
Öğlene kadar tok tutan nefis bir kahvaltı oluyor.

Yulaf Macerası - Sevilmeyecek Birşey Değil Sonuçta :)



Yulaf ile tanışmam çok da hoş olmamıştı aslında. İlk denediğimde kahvaltılık gevrek gibi süt ile yedim ancak ağzımda sanki un yutuyormuşum gibi bir his oluşturdu, hiç sevmedim. Daha sonra uzunca bir süre diyet kahvaltılık gevrek (Nesfit) ile karıştırarak tükettim. Normal Nesfit porsiyonuma bir ya da iki kaşık yulaf ekleyip üzerine süt dökerek yiyordum. Yine de çok hoşuma gitmemişti ama “Yulaf çok faydalıymış.” diye katlanıyordum.

Ama yoğurt ile denemem daha başarılı oldu. Yoğurdun içine bir kaşık kadar yulaf ekliyorum. Tadını bozmuyor, süt ile yediğimde karşılaştığım o unlu his de yok.

Sonra instagramda Murat Bür’ün tariflerini deneyerek yulafı yoğurt-süt karışımı içinde bekletmeye başladım. Böyle çok daha güzel oluyor.

Yulaf yüksek oranda lif içeriyor, eğer midenizi ve bağırsaklarınızı rahatsız ederse önce az yulaf ekleyerek başlayın, gittikçe yulaf miktarını arttırın. Ben başlarda daha fazla nesfit ile hazırlıyordum, yavaş yavaş yulaf miktarını arttırdım şimdi çok az kahvaltılık gevrek veya müsli ekliyorum.

Sonraki yazılarda en sevdiğim iki tarifi paylaşacağım, özellikle tatlı krizine girdiğim dönemlerde çok iyi geliyor.