Gündüz Kuşağı Tarifleri

7. Gün - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run





Üç gün ara versem de bırakmadım :). Herhangi bir programı uygularken bir iki gün ara verince devam etmek pek mümkün olmuyor, hem zor geliyor hem de sanki başladığım herşey sıfırlanmış da ortadan devam etmeye kalkarsam çok zorlanırım ya da sakatlanırım gibi geliyor. Bugünkü aktivitenin çok zorlayıcı olmaması beni motive etti, 3,22km yürüyüş ile programı yakaladım.

Burada yüzmek benim için olağan bir günün normal aktivitesi haline geldi. Gündüz yine yüzdüm, akşam 6'ya doğru yürüyüşe çıktım. Toplam 38 dakika sürdü. Bu mesafeye alışkın olduğum için, geçen haftanın da kondüsyonuyla hiç zorlanmadım.



"Get ready for your next run tomorrow." evet bu gün hazırlık oldu gerçekten :). Zorlanmadım, yorulmadım, çok iyi hissediyorum.

4-5 ve 6. Gün - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run




Bodrum dönüşü biraz uyuyup yürüyüşe çıkacaktım ama tabi ki çıkmadım :). Moralim baya bir bozuktu, sabah İstanbul'a vardım, eve geldim ve uyudum. Sonra bazı işlerimi halletmek için dışarı çıktım (işe başlayacağım, gerekli belgeleri toplamak için sağlık ocağı, muhtarlık, savcılık dolaştım), sonra da gezmek için dışarı çıktım :).

Altıncı gün yani cumartesi günkü görevim bir dakika yürüyüş bir dakika koşu ile 6,44 km'yi tamamlamaktı. Onu da yapmadım. Sabah çok zor uyandım, tembellikten evden dışarı çıkamadım, akşamüzeri ağbimle buluşmak üzere çıktım sadece.

Yedinci gün için ise 1,61km yürüyüş var, aslında tam yapılabilecek gibi ama ben öyle bir ihtimali düşünmedim bile :). Çünkü bugün ağbimle yola çıktık ve tekrar Bodrum'a geldik. Sabah kahvaltı edip 11'e doğru çıktık, dura kalka yiye içe gece Akyarlar'a geldik. Yarın programa kaldığım yerden devam etmeye kararlıyım :).

Üçüncü Gün - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run


 



Dört gözle beklediğim gün: Dinlenme :). Nike bugünü rest day ilan etmemiş olsaydı, büyük ihtimalle itaatsizliğimin ilk günü olurdu. Yorgun hissediyorum, günlük aktiviteler için yeterince enerjiğim ama koşmak ya da herhangi başka bir spor dalı için yorgunum. Gerçi yorgunum dediğim bütün gün yatmayacağım, yüzmek benim için günlük rutin bir aktivite oldu :). Çok abartmadan yüzdüm bugün, kendimi zorlamak istemiyorum çünkü.



Dinlenmek önemli, böyle bir program olmasa bile yürüyüş, pilates, yoga yaparken bile haftanın en az bir gününü dinlenmeye ayırmanız gerekiyor. Bu konu açılınca hep söylenen vücutçu argümanını getirin aklınıza, spor yapmak kaslarınızın ufak ufak yırtılmasına neden olur, hücreler bu yırtılmaları onarırken kas dokunuz da artar. Bu yüzden kasların kendini yenilemesi için gereken dinlenme süresine ihtiyaç var. Nike da bugünü strechle geçirmeyi öneriyor. Ben stretch yapmadım, bu akşam İstanbul'a dönmek için otobüse bineceğim. Akşama kadar kendimi çok yormadan yüzebildiğim kadar yüzdüm. Akşam yemeğimi yiyip otobüse bindim. Dinlenme gününün yolculuğuma denk gelmesi iyi oldu aslında, yoksa bugünü kesin geçiştirirdim :).

Şu an otobüsteyim, yorgun değilim, ağrım veya sancım da yok. Yarın sabah İstanbul'a varınca biraz uyuyup yürüyüşe çıkmayı düşünüyorum, yarın 1,61km yürüyüş var :).



İkinci Gün - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run



Bugün Cross-Training günü, Nike+ Running der ki: çok kasmadan bir 45-60 dakika bisiklet sür, olmadı yüz, basketbol oyna, elliptical (hani bir ara televizyonda satışı çok modaydı –magic hose gibi- böyle bisiklet gibi bir kondüsyon aleti ama yürüyorsun aslında ismi air walk olabilir) kullan, yoga veya Nike Training Club egzersizi yap. Aslında tüm bunlardan herhangi birini 45-60 dakika yapacak olmak benim Nike+ Running’e olan güvenimi biraz sarstı. Sonuçta aynı sürede yoga ile yüzme nasıl aynı kefeye konulabilir ki? Sonra az yukarıda görülebilen ekran çıktısındaki (bknz. Screen shot) açıklamayı okuyunca güvenim eskisi kadar olmasa da ona yakın bir büyüklükte tekrar inşa oldu. Buraya tekrar cross-training diye İngilizcesini yazmak fazla ‘snob’ duracağından (snob’u İngilizce olarak yazmak snob durmuyor çünkü snob’un tam bir Türkçe karşılığı yok. Kelime zaten İngilizleri tanımlamak için uydurulmuş Türkçe’de neden karşılığı olsun ki?) ‘Okuduğumuzu anladık mı?’ minvalinde ana dilimde özetliyorum: Bugün çapraz-antremanda ilk günün – 10km antremanında anahtar egzersizin-. (çapraz antreman=farklı kas gruplarını çalıştırmaya yönelik antreman). Çapraz-antreman günleri koşarken kullandığın kaslarının mola vermesini sağlar ve kondisyonunu güçlendirir. Ayrıca programındaki koşu mesafelerini arttıracağın günler için seni sakatlıklara karşı korur. (Çevirmen notu: Fuck you=Lanet olsun). Bugünü hafif bir bisiklet sürüşü ile geçiştir.

Bisikletim yakınımda olsaydı her şey çok daha kolay olurdu aslında ama tatildeyim ve bisikletim İstanbul'da. Bu yüzden sabah 07.30’da uyandığımda bugünkü aktivitemin içeriğine henüz karar verememiştim. Ben de tekrar uyudum. Bir daha uyandığımda saat dokuza geliyordu, ben de bugün antrenmandaymışçasına yüzmeye, sonrasında vaktim olursa da yoga yapmaya karar verdim. Ve bu öylesine değil gerçekten uymak üzere yapılmış bir programdı, öyle ki burada matım olmadığı için nasıl yoga yapacağımı düşündüm ve evin uygun bulduğum müsait bir alanına annemin plaj hasırı ve bir havlu sererek eylemimi gerçekleştirmeye karar verdim. Kısa bir an için denize sıfır kayalıklarda yoga yapmak da aklımdan geçti (hep o okyanus kenarındaki yoga dvdleri yüzünden) ancak burası o kadar ıssız olmadığı için -bazı evlerin balkonları kayalıklara bakıyor- ve henüz ‘Elalem ne der?’ düşüncesinden tamamen sıyrılamadığım için vazgeçtim.

Dokuz buçuk gibi denize girdim, dalgalı değil de bizim “çırpıntılı” diye tabir ettiğimiz kıpır kıpır haldeydi. 40 dakika kadar yüzüp eve geldim. Tekrar denize girdiğimde akşam yoga yapamayabileceğimi fark etmenin gazıyla, bence havuzda 1,5 saat yüzmeye bedel olacak kadar yüzdüm. Deniz çırpıntılıyı geçmiş artık dalgalanmıştı, ben birkaç farklı stilde yüzdüm, dinlenirken bile yerimi korumak amacıyla çırpındım, yetmedi paletlerimi takıp tekrar yüzdüm. Denizden çıktım, duşumu aldım, Turgutreis’e gittik (minibüse binip 20 dakika kadar yolculuk ettik). Turgutreis’te bacaklarımda garip bir his oluştu, Jillian Michaels DVD’lerinden sonra olan bacaklarımı boşa atma gibi değil de, hafif ağrılı –ama tatlı bir ağrı- daha çok zorlanmış da kasılmış gibi bir ağrı. Bunu da paletlerle yüzmeye veriyorum, bisiklete binseydim böyle bir şey olmayacaktı bence. Gezinme ve etrafa bakınma amaçlı biraz yürüdükten sonra hiçbir şeyim kalmadı ama.

Şu an içimde yarının dinlenme günü olacağının rahatlığı ve dünden daha az yorgun hissetmenin memnuniyeti var :).

İlk Gün - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run


Nike+ Running uygulamasını birkaç aydır çıktığım yürüyüşlerde kullanıyordum. Nike’ın Run İstanbul etkinliğinden haberdar olunca aklımda olan ama sallayıp durduğum programı uygulamaya karar verdim.
İlk yüklediğimde uygulamayı kurcalarken 5K Beginner programı başlatmıştım. Ama hiçbir aktiviteyi yapmadım, o kendi kendine arada ekrana bildirimler atarak meseleyi güncel tuttu, sonra sesi kesildi. O zamandan bu zamana pilates, yoga, yürüyüş derken kondüsyonumu arttırdığımı düşünürek, bir de Run İstanbul’un  7 km olduğunu öğrenince, bu sefer 10K Beginner olarak başlattım programı, adını da Run Baby Run koydum :).

İlk hafta ısınma ama birinci gün benim için sağlam bir giriş oldu. İlk günün ödevi: 4,83 kilometreyi tamamlamak, bir dakika yürüyüp bir dakika koşarak, hız önemli değil. Tamamla yeter :).


Tatilimin de ilk günü bugün, sabah denizde yüzdüm, bütün yaz pek yüzmediğim için bugün aslında farkına varmamışım ama yorulmuşum. Dalga, kulaç, palet derken biraz hırpalanmışım ama bunu koşudan dönüp duş aldıktan sonra fark ettim. Plajdan sonra saat altı gibi giyinip çıktım. Koşmaya başlarken ekstra herhangi bir ayar yapmanıza gerek yok, ben şu an tamamlamış olduğum için yukarıdaki resimde görünmüyor ama normalde koşacağınız günün ekranında altta turuncu bir Run barı oluyor. Şöyle :

 Run’a basıp direk koşu ekranına geliyorsunuz. Ben yürürken iPhone’umu cebime koyup yürüyordum, ancak koşudan yürüyüşe (ve de tersine) geçeceğim dakikaların hesabını tutabilmek için bu sefer telefonu olması gerektiği gibi elimde tutarak ilerledim. İnternetteki resimlerde görüyordum elinde iPhone ile koşan insanlar, ben dinleyecekleri şarkıyı ayarladıklarını ya da fotoğraf çekilirken kulaklık+telefon ile şekil olsun diye öyle poz verdiklerini düşünüyordum ama değilmiş. Yürürken güzel sesli arkadaşın anonsları yetiyor ama koşarken özellikle de bu programlardan birini uygularken hızını, kilometreni takip edebilmek için telefonu elinde tutman gerekiyor.

Koşu ekranında hedeflediğiniz uzaklığı otomatik olarak ayarlıyor ama şöyle bir sıkıntı var ki yukarı yuvarlıyor :). 4,83 kilometre 5km oldu mesela. 10K hedef koymuşsun 170 metrenin lafı mı olur demeyin, psikolojik bir sınır var orada. Her şeyin fiyatının bişey,99 olması gibi, mesafem 4 küsür diye düşünürken, 3 kilometreyi de görmüşken konuşan arkadaşın “Two-kilometers-to go” anonsu ile bir anda afalladım. Hani siz hazırlıklı olun diye söylüyorum, motivasyona ihtiyaç varsa her zaman beklentilerini dar olasılıkları geniş tutacaksın.

Psikolojik hazırlıkla ilgili başka ve çok daha önemli bir durum daha var ki, “Ben süper yürüyorum.” diyip kendinize güvenmeyin :). Mesela ben 6km’yi çok zorlanmadan en fazla bir saatte yürüyünce (1kmyi ortalama 9 dakika 45 saniyede yürüyormuşum) aynı hızda da koşabileceğimi düşünerek ilk haftanın gayet rahat geçeceğini ummuştum. Öyle değilmiş işte :). Yürümek ile yürüdüğün hızdan biraz daha yavaş koşmak arasında bile çok çok fark var. Yürümek çok normal bir aktivite ama iş koşmaya gelince kollarını nasıl salladığın önemli, bacakların çok daha farklı çalışıyor, ve benim için en önemlisi olan nefes kontrolü diye bir şey oturuyor gündeme. Yani öyle yürür gibi nefes alarak koşmaya kalkarsam nefes nefese kalıyorum, dalağım şişiyor. Koşarken çoğu zaman yoga/pilateste öğrendiğim gibi kendime “Nefesini tutma.”, “Nefes al, nefes ver.” telkinlerinde bulunmam gerekiyor, öyle iç güdüsel olarak yürümüyor.

Somut örneğimize dönecek olursak, bir dakika yürüdükten sonra bir dakika koştum – ve yürüdüğüm hızda kalmaya özen göstererek gerçekten yavaşça koştum – ve nefes nefese kaldım. 5km’yi çoğunlukla tempolu yürüyerek tamamladım. Oluşturduğum kalıp şu oldu: 1 dakika koş, sonra yürümeye başla, nefesin normal hızda ise 1 dakika; değilse normale dönene kadar yürü, sonra 1 dakika daha koş – böyle devam et.
Burada ilk defa yürüdüğüm/koştuğum için güzergah belirlemek de biraz kafamı meşgul etti açıkçası, “Burada mı gidip gelsem?”, “Yan yola çıksam mı?”, “Orası çok yokuş, buradan geri döneyim.” gibi düşünceler de o anda fark etmesen de hızını düşürmene ve sallanmana neden oluyor.

Yürüyüşten koşuya geçerken peydahlanan bir başka motivasyon emici düşünce ise - hem de en tehlikelisi - : İnsanlar var, koşarken komik mi görünüyorum? Bunu aklına getirme. Hayır komik görünmüyorsun. O insanlar sana “Aaa ne kadar güzel, koşuyor; sağlıklı yaşıyor aferin ya.” diye bakıyor. Dalga bile geçecek olsalar, buna imkan verecek tek şeyin senin özgüvensizliğin olduğunu unutma. Basit bir ilkokul kuralıdır bu, kendine güvenir, yaptığının çok normal ve harika bir şey olduğunu hissettirirsen seninle dalga geçemezler. “Siz niye koşmuyorsunuz ezikler.” dermiş gibi koş, utansınlar. Ben Bodrum - Akyarlar Akçabük’teyim, koştuğum yola sitenin bu kısmındaki tüm devre-mülklerin balkonları bakıyor, saat de ‘plajdan eve dönüp duş sırası/yemek beklerken balkonda oturma’ saati olduğu ve benden başka sadece köpeklerini gezdiren iki kişi olduğu için birkaç izleyicim olduğuna eminim. Evet baştan biraz utandım, balkonlarında oturan insanların önünden geçmek yürüyüş dakikamı uzatmama, koşmamı ertelememe neden oldu. Sonra az önce yazdıklarım ve daha fazlası geçti aklımdan ve takmamaya başladım. Benimle birlikte koşan birkaç kişi daha olsaydı, balkonlarında oturanlar gülünç durumda olacaktı. Aa bir de bu durumu takmamaya başlamama –ki bu çok uzun sürmedi 20 dakika kadar sonra oldu – Yeşilköy sahilde gördüğüm koşan insanları hatırlamam çok yardımcı oldu. Benim yürüdüğümden daha yavaşça - miniş miniş koşuyorlardı ve hiç de komik görünmüyorlardı, hatta “vay be ne güzel” diye düşünmüştüm. Bu işten biraz anlayan “Vay be ne güzel, koşuyor, aferin valla.” diye düşünür, “Ha ha tipe bak, ne yapıyor bu!” diyecek olan salondaki TV’nin karşısından mutfağa gitmeye üşenendir, onun da ne dediği önemli değil, çok takılmayın o yüzden, aklınız ve gözünüz dakikanızda olsun :). Mesela ben son düzlüğe eriştiğimde – 5km’ye çok yaklaşmışken ve o dakikanın son koşu dakikam olduğunu anladığımda – geçtiğim yola bakan balkonlarda insanların oturduğunu fark edince, bir depara kalktım ki fiiuuyt ortalama hızımı en az 45sn düşürmüştür. Hatta eve döndüğümde bu son metrelerdeki performasıma –yine balkonda otururken- şahit olan babam “İyi koştun.” dedi.

Böylece kah hangi yoldan gideceğimi, kah kaç km kaldığını, kah kimlerin baktığını, kah da hayatıma dair acayip şeyleri düşünerek 5,09 km’yi geride bıraktım.



5km’de sesi tatlı arkadaşım “goal”uma ulaştığımı söyleyince, hemen durdurdum, koşarken “Şu merdivenlerde fotograf çekip instagrama koyarım.” diye düşündüğüm merdivenlere oturup aşağıdaki fotoğrafı çektim ve Nike+ Running’in share opsiyonuna ekleyerek Instagram, Facebook, Twitter sosyal medya ne verdiyse hepsinde paylaştım.


Fotoğrafta görünen ayakkabılar Nike Lunar Glide 6 mavi-fuşya-turuncu renkte olanı. Nike Beyoğlu mağazasının instagram hesabında görüp aşık olmuştum ama ucuzluğu nedeniyle Zizigo.com’dan aldım (bu hikayenin de postu var, diğer blogta: http://bugunkuindirimler.blogspot.com.tr/2014/08/nike-lunarglide-6-beyaz.html) Yürüyüş yaparken Nike Air Max’lerimi ya da emektar Puma’larımı giyiyordum, ama bu ayakkabıları giydiğimde kendimi başka bir dünyada hissettim. Nike mağazalarında ayakkabıları dizdikleri raflarda yazan Running ibaresinin önemini artık daya iyi anlıyorum. Çok çok rahat – ki benim ayaklarım parmaklarımın fazla uzun olması nedeniyle çok sorunludur - , yürürken ve koşarken sanki uçuyorum. Dragonball’daki Goku gibi, eğitimi boyunca hocası sırtına kaplumbağa kabuğu gibi bir ağırlık bağlıyordu, o kadar ağırdı ki sonunda çıkardığında çocuğum aynı şekilde zıplayınca kabuksuzken uçmaya başlıyordu (yüzerken paletleri çıkardığın ilk birkaç dakika var ya onun gibi işte). İşte Lunar Glide 6 öncesi = benim kabuklu halim. Ama siz sakın ‘Ayakkabım yok, alınca başlarım.’ tuşuna basıp egzersizlere başlamayı ertelemeyin. Kabuklu-kabuksuz ayrımı da güzel, elinizdeki malzemelerle başlayın; gerisi de gelir eğer istediğiniz oysa Lunar Glide 6 de gelir.

Asıl hadiseye dönecek olursak fotoğrafta da belirtildiği gibi akşam yedi çeyrek civarı eve döndüm. Annem “Hadi yıkan hemen terini soğutma, yemek pişmek üzere.”, babam da “Gördüm ben seni, iyi koştun.” nidalarıyla karşıladı beni. 6K yürüyüşlerime kıyasla daha yorgun ya da daha sancılı değildim, gayet normal hatta enerjik hissediyordum ki birkaç saat sonra durum açıklığa kavuştu. Duş aldım, yemek yedim (tavuk-patates – o kadar koştum kaslarıma protein bana da karbonhidrat gerek- ), yemek sonrası sofra muhabbetinde kollarımın ve bacaklarımın ağrısı kendini hissettirmeye başladı. Kollarım değil de daha çok omuzlarım ağrıyordu ve bunu sabahki yüzme seanslarıma bağlıyorum. Bacaklarımda da hafif bir sancı vardı, fazla yürüdüğüm veya rutinimden biraz daha farklı bir egzersiz yaptığımda olur, bacaklarımı toplamazsam öleceğim hastalığına yakalanmış gibi hissederim, nitekim bacaklarımı topladım ve geçti ama omuzlarımdaki kasılma geçmedi.

Sonunda biraz yorgun ama çok mutlu ve oldukça rahat yattım ve mışıl mışıl uyudum. İlk günü layıkıyla tamamlamış olmanın huzurunu gördüğüm tüm rüyalarda hissettim :).

Nike+ Running


Nike Training Club (NTC) ve Nike+ Running uygulamalarını iPhone’uma aslında yedi ay kadar önce yüklemiştim. Nike+ Running’i düzenli olarak kullandım diyebilirim, NTC ile birkaç antreman yapıp bıraktım, o başka bir yazının konusu olacak, Nike Running İstanbul münasebetiyle bu aralar gündemimde Nike+ Running var :).

Önceden yüklediğim için kurulum ve üyelik kısımlarını çok detaylı hatırlamıyorum, ama hiçbir zorluğu yok. E-mail ve şifre belirleyerek Nike+’a üye oluyorsun, ben NTC uygulaması üzerinden gerçekleştirmiştim, sonra NTC Nike+ Running’i senkronize ediyor ve Running için de otomatik olarak bağlanmış oluyorsun. Sadece Nike+ Running’i yükleyip üye olman da mümkün.

Basit ve kullanışlı bir program, illa koşacaksın diye bir kural da yok, ben yürüyüş yaparken de kullanıyorum. Shuffleı açıp iPhonu cebime koyuyorum, müzik dinlerken her kilometrede hızımı ve kaçıncı kilometrede olduğumu güzel sesli bir adam söylüyor :), böylece takip etmek ve kendimi ayarlamak daha kolay oluyor, sürekli ekrana bakmak zorunda da kalmıyorum.

Durun baştan başlayalım: Uygulamayı açtığında karşına Home ekranı çıkıyor:

Burada şu ana kadar kaç kez, toplamda kaç km koştuğun ve dakika/kilometre olarak ortalama hızın gözüküyor. Bir de kazandığın NikeFuel. Bu konuya fazla girmeyeceğim çünkü çok da anlamadım ve ilgilenmedim :) Ama hadise özetle şu ki NikeFuel'i hareketine göre kazanıyorsun, aktivite için bir ölçü birimiymiş.

Menüde Home’dan sonra Activity, Friends, Challenges, Coach ve Settings kısımları var.

Activity kısmında daha önceki koşularını görebiliyorsun:




Hepsini tek tek seçip detaylarına bakmak da mümkün, burada en sevdiğim şey Tag Your Shoes özelliği :). Settingsten Nike ayakkabılarını ekleyip sonra burada her koşun için ayrı ayrı kullandığın ayakkabıları seçebilirsin. Ne işe yarıyor diye soracak olursanız gerçekten bilmiyorum ama böyle detaylar benim hoşuma gidiyor.


Friends kısmında Nike+’a üye diğer arkadaşlarını görebiliyorsun, Most Distance This Month ve Most Runs This Month gibi tablolar var. Challenge kısmında ise birbirinize meydan okuyabiliyorsunuz. Bu iki sekme sayesinde rahatlıkla rekabete tutuşabilirsiniz. Ekli arkadaşım olmadığı için bu menüler bende biraz zayıf, kendi kendime takılıyorum :).

Ve geldik asıl mevzuya: Coach sekmesi.


Burası seçeceğin hedefe ulaşmana yardımcı olacak antrenör kısmı. 5 km, 10 km, Yarı-Maraton (13,1 km) veya Maraton (26,2 km) hedefleme şansın var, kilometreni belirleyip Beginner, Intermediate veya Advanced seviyelerinden birini seçeceksin. Seçimleri tamamladıktan sonra uygulama programı oluşturuyor, 5km ve 10km için süre 8 hafta, istersen hemen başlayabilir veya hedefini koşacağın günü seçebilirsin, bunu yaptığında ilk antremanını seçtiğin günden sekiz hafta öncesinden olmak üzere başlatıyor.


Programın sekiz hafta olmasının da bir mantığı var. Tüm programdaki aktiviteler yürüyüş, koşu ve Cross Train’den (bisiklet, yüzme, basket, yoga veya NTC workoutlarından biri) oluşuyor ama haftalara göre hız, süre ve kilometrelerde farklar var.

İlk hafta ısınma (Warm-Up). Beginner programlarında bu haftanın koşuları bir dakika koşup bir dakika yürüyerek devam ediyor.

İkinci hafta temel atma (Build  A Base), kilometreler yavaş yavaş artıyor ve mesela Beginner’da koşu günleri artık iki dakika koşu iki dakika yürüyüş olarak tamamlanıyor.




Üçüncü hafta güç kazanma (Build A Strength), kilometreler artmaya devam ediyor.

Dördüncü hafta poker jargonundan, Up the Ante. Hedefin üstüne çıkarıyor, mesela program Beginner 5K ise bu hafta önce 4,83 km koşu (iki dakika yürüyüş iki dakika koşu), ertesi gün 6,44 km (bir km yürüyüş bir km koşu) ile başlıyor. Haftanın sonunda böyle iki gün daha var, bu sefer tempo değişiyor. 4,83 km’nin 1,61km rahat bir hızda koşu ile, 3,22kmsi de canlı tempoda yürüyüş. Ertesi günkü 8,05km ise biraz daha acayip
2,41 km rahat bir hızda koşu
2,41 km canlı tempolu yürüyüş
1,61 km rahat bir hızda koşu
1,61 km canlı tempolu yürüyüş



Beşinci hafta sınırları zorlamak için (Test Your Limits), kilometreler gittikçe artıyor ve hızlar da farklılaşıyor. Örneğin yine beginner 5K için (33. Günde) 8,85 kmlik bir koşuda şöyle bir program var:
2,41 km rahat bir hızda koşu
2,41 km canlı tempolu yürüyüş
2,41 km rahat bir hızda koşu
1,61 km canlı tempolu yürüyüş

Altıncı hafta ise işin suyunu çıkarmak için (Peak Week) ama program aynı mantıkta ilerliyor, bir gündeki koşma ve yürüme arasındaki geçişlerde kilometreler değişiyor.

Yedinci hafta kondüsyonu sağlamak için (Maintain Fitness) hazırlanmış ve sekizinci hafta da yarış haftası (Race Week). Son gününde ise programda hedeflediğin kilometreyi koşmak var.


Böyle bir program oluşturup da devam edebilirsin, serbest stil sadece yürür veya koşarken de kullanabilirsin, ikisi için de çok kullanışlı bir uygulama.

Her iki durumda da koşarken Run ekranını kullanıyoruz.


Basic Run, Distance Run, Time Run ya da Speed Run özelliklerinden birini seçebilirsin. Eğer program başlattıysan otomatik olarak distance runa geçiyor ve o günkü kmni ayarlıyor. Bağımsız hareket edeceksen istediğin kilometreyi seçebilirsin, seçim yapmazsan da bir önceki kilometreni geçmeyi hedefliyor. Speed Run yine daha önceki koşularınla oluşturulmuş bir şey, Fastest 1K, Fastest 5K gibi rekorların açıldıkça bunları geçmeyi hedefleyebiliyorsun.

Location için Outdoor ve Indoor seçeneği var, hiç koşu bandında kullanmadım indooru seçince herhangi bir farklılık oluyor mu bilmiyorum. Music için ben Shuffleı kullanıyorum, direk telefonundaki şarkıları çalıyor, sonraki şarkıya geçip durdurup devam edebiliyorsun, normal telefondan müzik dinlemek gibi hiç farkı yok. Oluşturduğun playlistleri seçip sadece bunları da dinleyebiliyorsun, bu da güzel bir özellik, çünkü bazı şarkılar koşarken hiç çekilmiyor :).

Get Cheers ise Facebook ve Pinterest’e senin için Nike+ ile koşuya çıktım minvaline bir post atıyor. İşte arkadaşların yorum yapar, like atar diye herhalde ama koşarken Facebook güncelleyecek halim yok pek de cheers olmuyor bu seçenek gereksiz olmuş bence, koşu bittikten sonraki paylaşma ekranı yeterli zaten.
Yürüyüş ve koşu sırasında bir arkadaş her kilometrede toplam mesafeni, kaç dakika geçtiğini ve kilometre başına ortalama hızını söylüyor. Güzel bir sesi var, konuşmasında toplu taşıma araçlarında durak isimleri okuyan ablanınki gibi duraklamalar var tabii ki ama çok mekanik ve rahatsız edici değil. Hedefine kaç kilometre kaldığını da söylüyor, tam yorulmaya başladığım anda bu bana çok iyi geliyor, ‘Ha gayret!’ diye bir motivasyon doluyor içime :).

Mola verecek olursanız duraklatmak da mümkün. Hatta bir güncelleme ile bunu otomatik hale getirdiler çok da güzel oldu, durduğun zaman kendisi otomatik olayı durduyor ve “Pausing Workout” sesini duyuyorsun. Birkaç kez yavaşladığım için beni durdu sandığı ve tekrar başlatmakta geciktiği oldu ama bu biraz da GPS siyalinin gücü ile ilgili. Telefon iyi çekmediğinde ya da GPS sinyalini zayıf gösterdiğinde sayaçlar biraz göz kararı gibi ilerliyor. Yavaşladığında durduruyor, hızlandığında hemen algılayamıyor, sayaç bir süre durup birden 200 mt birden atıyor, ama çok problem çıkaracak ya da rahatsız edecek bir şey olmadı hiç.

Turunu bitirip durdurduktan sonra haritada rotanı işaretleyip gösteriyor ve en sevdiğim kısma geliyoruz: paylaşım. Facebook, Twitter, Instagram ve Pinterest ikonlarından istediklerini seçebilirsin. Uygulama otomatik olarak rotanı gösteren harita ile kilometreni, süreni ve ortalama hızını belirten bir post paylaşıp tüm arkadaşlarına müthiş antremanını bildiriyor. İstersen harita yerine resim de ekleyebilirsin:


Bu tip bir sürü uygulama var aslında, birkaçını ben de denedim, hatta bisiklet için Run Keeper’i kullanıyorum, ama hiçbirine ısınamadım Nike+ Running’i kullanmaya devam ediyorum. İşime yarıyor, ihtiyacımı karşılıyor, eksileri şunlar diye sıralayabileceğim bir şey de gelmiyor aklıma :).

Yükleyin, deneyin, hareket edin! :)