Tam daha fazlası olamaz derken: Jillian Michales Ripped In 30
30 Day Shred'den sıkıldıysanız ya da -pek mümkün değil ama- level 3ü artık yürüyüş yapar gibi kolayca tamamlıyorsanız sizi bir sonraki bölüm ile tanıştırayım: Ripped in 30.
Bu DVD ile Jillian Micheals'ın gerçek yüzü ortaya çıkıyor, öncekilerde bizi kendine alıştırmak için daha sakin duruyordu herhalde, bu sefer gerçekten sapıtmış durumda :). Programdan bahsederken kendisi de söylüyor zaten, 30 günde sıkılaşmanın da bir bedeli olacak ve kan ter içinde kalacak ve hatta belki ağlayacaksınız bile :). Daha level birden itibaren bazı hareketler işkenceye dönüşebiliyor, sadece bir mat ve iki ağırlık ile kendinize ne kadar eziyet edebiliyor olduğunuza şaşıracaksınız.
Bu programda da Jillian'ın aynı 3-2-1 metodu geçerli: her bölümde 3'er set olarak 3 dakika strength (kas), 2 dakika kardio ve 1 dakika karın egzersizleri, ısınma ve soğuma ile birlikte her bölüm yaklaşık 30 dakika sürüyor. 30 Day Shred'den farklı olarak bu DVD'de hiçbir hareketi başka bir set veya levelda tekrarlamıyoruz. Bu da Jillian'ın daha da sapıtmasına neden olmuş aslında, farklı olacak diye gerçekten zor ve acayip hareketler var. Her hareketi otuzar saniye yapıyoruz, 30 Day Shred'de strength kısmında iki farklı hareket vardı, ilkini 30 saniye ikincisini 1 dakika yapıp tekrarlıyorduk. Bu DVD'de her set için 30'ar saniyelik üçer farklı strength egzersizi var, bu da devam edebilmemize yardımcı oluyor aslında. Çünkü o kadar zor hareketler var ki sadece 30 saniyede biteceğini ve biraz daha 'rahatlayacağımız' farklı bir harekete geçeceğimizi bilmek dayanma gücü veriyor :).
Bir diğer farklılık da bu sefer üç değil dört bölüm var. Jillian her hafta bir veya iki gün dinlenerek 5-6 gün boyunca bir levelı uygulamayı ve dördüncü haftada kendi deyimiyle "the mother of all workouts" olan Week 4'e geçmeyi öneriyor. Ancak açıkçası ben bunu pek mümkün bulmuyorum çünkü 3. ve 4. bölümler gerçekten çok zor. Birer haftada bunlara geçiş yapamayabilirsiniz, sonuç almak için kendinizi çok çok fazla da zorlamayın herhangi bir sakatlık yaşamanız durumunda en başa dönmek zorunda kalabilirsiniz -ki en baş da Jillian'a veda etmek demek olacaktır :). Bir sonraki levela geçtiğinizde çok zorlanırsanız, öncekine geri dönün ve birkaç gün daha bunu tekrarlayın. Zaten bu DVD yeni başlayanlar için uygun değil, daha önce bu tip egzersizlere hatta Jillian Micheals'e alışkın olmanız gerekli. Ben ilk bölümde pek zorlanmayınca hemen ikinci bölüme geçtim, o biraz zorladı. Henüz üçü denemedim :).
Bu DVDde de herhangi farklı bir alete gerek yok, her bölüm için ihtiyacınız olan şey mat, bir ağır ve bir hafif ağırlık,
ancak ilk iki bölümde farklı ağırlıklar kullandıklarını görmedim, tüm
hareketleri hep aynı ağırlıklar ile yapıyorlar.
 |
| Basheerah ve Shelley |
Hareketlerin farklı versiyonları için de yine arkada iki kişi
daha var, birinci bölümde başlangıç seviyesini uygulayan Shelley ve ileri seviye için
Basheerah. Ama Basheerah'nın canı pek ileri seviye olmak istemiyor gibi duruyor :) Shelley ise tam bir cheerleader, hareketleri başlangıç seviyeye uygun yapmak için zorlanıyor sanki, bıraksalar uçacak.
İkinci bölümde bu tespitte haklı olduğumu düşündüm, çünkü bu sefer Basheerah yok,
başlangıç için Natalie var, Shelley de ileri seviyeye terfi etmiş. Ama sonra üçüncü ve dördüncü bölümlerde yine en baştaki düzene dönüyor, başlangıç Shelley, ileri seviye Basheerah. Neden sadece ikinci bölümde farklılık olduğunu anlamadım.
Ben 30 Day Shred'de kardio açısından zorlanıyordum, başlarda kardio kısmını atlatabilsem bile kalbimin gümleyişi strength kısmında zorluyordu. Ripped In 30 o kadar kardio ağırlıklı değil, en azından jumping jacks yüzünden nefesimin kesildiği hiç olmadı. Genel olarak tüm egzersizler olarak da daha yavaş, ama asla kolay değil, sadece strength kısımlarında hareketleri daha sakin ve yavaş yaptırıyorlar. 30 Day Shred'de bazen hareketlere yetişmek zor oluyordu. Strength ve abs de hem ilk DVD'ye göre hem de bu DVD'deki kardio kısımlarına göre daha kuvvetli. Isınmada bile kas çalışıyoruz. Hatta 30 Day Shred'deki karın egzesizlerini çok yetersiz buluyorum, bu DVD'de strength kısmında yaptığımız hareketler de karın çalıştırıyor, sadece birer dakika ile sınırlı kalmıyor, bu açıdan da iyi olmuş.
Sonuç olarak 30 Day Shred'den daha farklı ve zorlayıcı bir egzersiz programı arıyorsanız, budur. Bense Ripped in 30'deki hareketleri sevmedim. 30 Day Shred de çok çok zorluyor beni ancak egzersizler daha keyifli bence, bu programdaki egzersizleri yapmaktan hoşlanmadım.
Artılar
Her bölüm 30 dakika kadar sürüyor, her gün yapmak için süresi oldukça ideal
Jillian Michaels'ın insanı gaza getirmesi (bu egzersizler başka türlü yapılmaz zaten :) )
Çabuk sonuç veriyor
Kas ve karın egzersizleri de kardio kadar güçlü
Hareketleri çok iyi anlatıyor, dikkat etmeniz gereken noktaları mutlaka söylüyor
Eksiler
Her seferinde farklı hareket yapmak oldukça zorlama olmuş
Seviye oldukça zor, bu kadar abartmaya gerek var mı size kalmış
Gelelim her bölümdeki hareketlere:
1. HAFTA
30 Day Shred'e alıştıktan sonra ilk bölüm beni çok zorlamadı. İkinci haftaya geçmem kolay oldu. Egzesiz yapmaya biraz alışkınsanız -ki alışık değilseniz zaten bu DVD'ye bulaşmayın- çok fazla zorlanacağınız hareket olmayacaktır. Push up ve plank pose ağırlıkta, benim güçsüz kollarıma bu kadarı biraz fazla geldi sadece o kadar. Bir de fast feet özellikle futbolcuları yaparken görünce çok kolay gibi duruyor ama kanmayın, bacakları baya yoruyor.
Warm Up (Isınma)
Arm circles
Military march
Bend over squat
Halo dips
Half squat with knee grab
Swinging arms
Her hareket 30'ar saniye:
Circuit 1
Strength:
Toning push up
Squat press
Crescent with double arm press (sağ bacak)
Tekrar
Toning push up
Squat press
Crescent with double arm press (sol bacak)
Cardio:
Fast feet
Skaters
Tekrar
Fast feet
Skaters
Abs:
Plank
Hollow man
Circuit 2
Strength:
Stiff-leg deadlift upright row
Squat swing
Good morning
Tekrar
Stiff-leg deadlift upright row
Squat swing
Good morning
Cardio:
Running man
Squat punch
Tekrar
Running man
Squat punch
Abs:
Side plank crunch (sağ)
Side plank crunch (sol)
Circuit 3
Strength:
Chair pose with reverse fly
Side lunges with front raises
Lunges with bicep curls
Tekrar
Chair pose with reverse fly
Side lunges with front raises
Lunges with bicep curls
Cardio:
Butt kicks
Single leg hops
Tekrar
Butt kicks
Single leg hops
Abs:
Basic crunches
Reverse crunch
Tekrar
Basic crunches
Reverse crunch
Stretch
Bacak ve kollar için germe egzersizleri
2. HAFTA
Bu bölümde çok zor geldiği ya da aşırı yorulduğum için değil de sevmediğim için yarıda bırakmak istedim. Hareketler gerçekten çok zor özellikle crescent ve lunge birleşimlerinde dengede kalmak oldukça zorlaşıyor. Her ne kadar yoga da yapıyor olsam ve bu poselara alışık da olsam, bu kadar yoğun bir egzersizde yorulunca dengeyi korumak çok zorlaşıyor. Güçlendikçe daha kolaylaşacağına inanmak istedim ama Shelley bile bir iki yerde dengede durmakta zorlanıyor :). Bir de plank poseda yapılan çok fazla hareket var, kollarım çok yoruluyor ve uzun süre duramıyorum, bu kadar çok plank posedan hoşlanmıyorum bu nedenle. Mesela üçüncü sette olduğu için de renegade rows o kadar zor geliyor ki artık isyan etmeye başladım :).
Warm Up (Isınma)
Backward arm circles
Toe taps (kick & drop)
Alternating hugs
Shoulder to knee stretch
Alternating squat with rotation
Toe taps (kick & drop)
Circuit 1
Strength:
Crescent with rows (sağ bacak)
Pendulum lunges with serving biceps
Chest press with a pelvic thrust (sol bacak)
Tekrar
Crescent with rows (sol bacak)
Pendulum lunges with serving biceps
Chest press with a pelvic thrust (sol bacak)
Cardio:
Plank jacks
Mountain climbers
Tekrar
Plank jacks
Mountain climbers
Abs:
Arm to leg crunch (right arm to left leg)
Arm to leg crunch (left arm to right leg)
Circuit 2
Strength:
Side lunges with a leg raise
Table transition (ab hold into table top)
Crow push ups
Tekrar
Side lunges with a leg raise
Table transition (ab hold into table top)
Crow push ups
Cardio:
Jump ropes with kick outs
Squat thrusts
Tekrar
Jump ropes with kick outs
Squat thrusts
Abs:
Ab roll (v ups)
Leg raise & crawl up (left leg)
Tekrar
Ab roll (v ups)
Leg raise & crawl up (right leg)
Circuit 3
Strength:
Sumo squats with tricep extensions
Stork stance with a low row
Renegade row
Tekrar
Sumo squats with tricep extensions
Stork stance with a low row
Renegade row
Cardio:
Jab cross high low
High knees
Tekrar
Jab cross high low
High knees
Abs:
Sit ups with leg extensions
Crunches with leg raise
Stretch
Bacak ve kollar için germe egzersizleri
3. HAFTA
Warm Up (Isınma)
Sledge hammers
Standing stretch split
Static lunges with torso rotation (drop&twist)
Tekrar
Sledge hammers
Standing stretch split
Static lunges with torso rotation (drop&twist)
Circuit 1
Strength:
Knee up crawl
Duck walk
Wide&low row
Tekrar
Knee up crawl
Duck walk
Wide&low row
Cardio:
Squat jacks
Skiers (twist-center)
Tekrar
Squat jacks
Skiers (twist-center)
Abs:
Twisting planks
Straight leg squat thruster
Tekrar
Twisting planks
Straight leg squat thruster
Circuit 2
Strength:
Stork stance reverse fly
Single leg squats with cork screw curls
Rock n roll squats with a reverse crunch
Tekrar
Stork stance reverse fly
Single leg squats with cork screw curls
Rock n roll squats with a reverse crunch
Cardio:
Squat jumps
Running stance
Tekrar
Squat jumps
Running stance
Abs:
Vertical leg up crunches
Cross body crunches
Circuit 3
Strength:
Pike push ups
Single arm left side push up
Elevated leg dip
Tekrar
Pike push ups
Single arm left side push up
Elevated leg dip
Cardio:
Jumping lunges
Single leg cross hops (right side)
Tekrar
Jumping lunges
Single leg cross hops (right side)
Abs:
Ab hold
Pike crunch (v-up crunches)
Stretch
Bacak ve kollar için germe egzersizleri
4. HAFTA
Warm-Up
Opposite leg swings
Side lunge stretches
Elbows to knees (standing side crunches)
Tekrar
Opposite leg swings
Side lunge stretches
Elbows to knees (standing side crunches)
Circuit 1
Strength:
Alternate crescent pose
Static squat&press
Static squat&row
Tekrar
Alternate crescent pose
Static squat&press
Static squat&row
Cardio:
Plie hops
Jumping jacks with front kick
Tekrar
Plie hops
Jumping jacks with front kick
Abs:
Downward dog with left knee into chest
Plank walk (backward & forward)
Downward dog with right knee into chest
Circuit 2
Strength:
Superman with shoulder press
Renegade rows with push up
Crossover lunge with bicep curl
Tekrar
Superman with shoulder press
Renegade rows with push up
Crossover lunge with bicep curl
Cardio:
Burpees with jump hop
Scissor hops
Tekrar
Burpees with jump hop
Scissor hops
Abs:
Window washer
V-sit
Circuit 3
Strength:
Single leg bridge with chest fly
Chataranga push ups
Walking planks
Tekrar
Single leg bridge with chest fly
Chataranga push ups
Walking planks
Cardio:
Side center plank jump
Double jump rope
Tekrar
Side center plank jump
Double jump rope
Abs:
Sit up to toes-back down-legs up & crunches
Stretch
Bacak ve kollar için germe egzersizleri
