Gündüz Kuşağı Tarifleri

Ertesi gün merdivenleri çıkamıyorsanız yaptığınız egzersiz iyidir :) : Jillian Michaels 30 Day Shred

19

30 günde sıkılaşmak, kısa sürede fark edilir sonuçlar mı almak istiyorsunuz? Jillian Michaels ile tanışın, kalbiniz kardio temposunu kaldırabilecek mi bir deneyin :)

30 Day Shred DVDsi her biri 30'ar dakikadan az 3 bölümden oluşuyor. Her bölüm farklı seviyede, Jillian Michaels Level 1 ile başlayıp hazır olduğunuzda diğer seviyeye geçmenizi tavsiye ediyor. İhtiyacınız olan ise sadece egzersiz matı ve ağırlıklar (dumbell). Ağırlıkları çok abartmayın, ben 2şer kglık ağırlıklarla birkaç set çalışabiliyorum ancak bu dvd kollara çok yüklendiği için başlarda 1kg bile fazla geliyordu. Çok yorulduğum yerlerde kollarımı birkaç saniye dinlendirerek devam ettim, şu an 1kg ile rahatça olmasa da tüm egzersizleri bitirebiliyorum.

DVD oldukça hızlı ve yorucu. Diğer videolarını izlediyseniz bilirsiniz, Jillian Michaels motive edici ve biraz da sert bir antrenör. Ancak böyle zorlayıcı bir seride ihtiyacımız olan şey de bu, tam ben jumping jacksten nasıl kaytarırım diye düşünürken, "Bu hareketin daha kolay bir versiyonunu arıyorsanız başka bir yere bakın. 400 pound (180 kg) olup da bu hareketi yapan insanlar biliyorum, sen de yapabilirsin." diyor. Ya da pausea basmak için hamle yapacağınız anda halinizi görmüş gibi bırakmamanız gerektiğini çok yorulduysanız en fazla 5 saniye o da nefesinizi düzene sokmak için durabileceğinizi söylüyor. Jillian antreman boyunca su içmek için bile dinlenmeye izin vermiyor. Kısa sürede sonuç almayı hedefliyoruz, bu yüzden antreman sırasında rahat olmamamız gerektiğini söylüyor, ancak vücudu zorlarsak adapte olması için eğitebiliriz.

Ben ilk başladığım zaman çok da ham olmamama rağmen 1. seviyede oldukça zorlandım. Özellikle jumping jacks azılı belamdı :). Bir kaç kez ilk kardiodan sonra durdurduğum ya da dayanamayıp bıraktığım oldu. Ancak Jillian Michaels'ın söylediklerinin doğruluğunu tecrübe ettim, devam ettiğinizde vücudunuz adapte oluyor ve farkı hissetmeye başlıyorsunuz. Ben de devam ettim ve bir süre sonra alıştım. 2. seviyeyi de ilk denediğimde yine çok çok zorlandım ve bire geri döndüm. Hazır olmadığınızı hissediyorsanız çok da zorlayıp kendinize zarar vermenize gerek yok. Zaten ilk seviyeyi bir iki kez denedikten sonra vücudunuzu eğitmek için zorlamakla kendinize eziyet etmek arasındaki farkı anlayacaksınız. Mesela ben durduğum ya da bıraktığım seferlerde kalbim çok hızlı çarpmaya başlamıştı ve nefesimin kesildiğini hissediyordum. Bir keresinde de gözlerim karardı ki bunun egzersizden önce sağlam beslenmenmenizle de çok ilgisi var. Fazla kalori harcatan bir seri, bu nedenle protein içermeyen hafif birşeyler yediğinizde hareketleri hakkıyla yapacak enerjiyi kendinizde bulamıyorsunuz. Bir de egzersiz sırasında sürekli hoplayıp zıplayıp eğilip kalktığınız için zaten hafif bir baş dönmesi hissedebiliyorsunuz. Şu an ilk seviyeyi hiçbir sorun yaşamadan rahatça yapabiliyorum, geçen haftalarda ikinci seviyeye geçtiğimde ise o kadar zorlanmadım.


Çok zorlanmamak için bazı hareketlerde gösterdikleri kolay versiyonları uygulayabilirsiniz. Jillian'ın arkasında iki kişi daha var Anita ve Natalie. Anita hareketlerin başlangıç seviyesine uygun versiyonlarını yapıyor, Natalie ise ileri seviyeye. Anita ile başladığınızda ileride illa Natalie'nin versiyonlarına geçmek zorundasınız diye bir kural yok. Deneyin ama kendinizi zorlamayın, başlangıç seviyesi de çok kolay değil zaten.




 Örneğin şınav çekerken Anita ayaklarını arkada bağlayarak dizlerinin üzerinde duruyor, Natalie ise sadece ayak uçları yerde olarak şınav çekiyor. Tabi ki bu şekilde karın bölgesi de çok daha fazla çalışıyor ama benim kollarım oldukça güçsüz, ilk başladığımda ayaklarımı bağlamama rağmen çok yorulup şınavı erken bırakıyordum. Şu an ayaklarım bağlı olarak seti tamamlayabiliyorum, Natalie versiyonuna ise hala geçemedim :)



Her üç seviye de ısınma, altışar dakikalık 3 set egzersiz ve soğuma olarak da stretchten oluşuyor. Her bir set ise Jillian Michaels'ın dizaynı 3-2-1 olarak ilerliyor:
3 dakika kas (strength),
2 dakika kardio ve 
1 dakika karın.
Strength kısmında iki farklı hareket var, bir strength egzersizi ve bir kol ve bacakları birlikte çalıştıran egzersiz. Farklı kas gruplarını birlikte çalıştırmak daha fazla kalori yakmamızı sağlıyor. Bir set tamamlandıktan sonra hareketleri tekrar ediyoruz ve sonra kardio ve karın egzersizlerine geçiyoruz. Detaylı olarak her bölümdeki hareketlerin listesini ve bölümlere ait yorumlarımı bu yazının en sonunda bulabilirsiniz.

Kardio ve kas antremanlarının birarada yapıldığı bu sistem kısa sürede yağ yakmak ve kas yapmak için oldukça etkili. DVD bu sistem sayesinde tek başına oldukça iyi sonuçlar veriyor, ancak biraz daha kas yapmaya odaklı. Ben hem biraz daha incelmek ve uzamak için hem de her gün aynı videoyu yaptığımda sıkıldığım için sadece bu DVDyi uygulamıyorum, pilates ve yoga ile birleştiriyorum. Sadece bu DVDyi de takip etseniz, farklı egzersizlerle de birleştirseniz haftanın bir günü dinlenmeyi asla ihmal etmeyin. Vücudunuzun yeniden yapılanması için kaslarınızın dinlenmeye ve kendini onarmaya ihtiyacı var.

Egzersizleri yaparken özellikle diz eklemlerinize dikkat edin. Dizlere yük bindiren çok hareket var, doğru yapıyor olsanız bile zorlanmaya neden olabilir. Önlem olarak diz için olan ısınmayı daha uzun süre yapabilirsiniz. Ben ilk başladığımda sol dizimi sakatladım. Birkaç gün baya ağrıdı tekrar egzersiz yapmaya başladığımda da çok zorladı. Şu an iki dizimde de problem yok ama bu DVDleri yaparken bazen fazla yüklendiğimi hissedip biraz dinleniyorum ya da ısınma hareketi ile eklemlerimi biraz daha açıyorum.

Özetle DVD'nin artıları ve eksilerini toparlayacak olursak:
Artılar
Bölümlerin 27 dakika olması (her gün yapmak için çok uygun)
Jillian Michaels insanı baya gaza getiriyor
Kardio bölümleri oldukça yoruyor
Tüm vücudu çalışıtırıyor
Çabuk sonuç veriyor

Eksikleri
Karın egzersizleri yetersiz kalıyor
Çeşitli olmadığı için aynı hareketleri tekrar etmek sıkıyor
Başlangıçta ve seviye atlayınca oldukça zorluyor
Egzersizler oldukça hareketli, eklemleri çok yoruyor ve sakatlanmaya neden olabiliyor


Liste de şöyle:

LEVEL 1
Bu bölüme ilk başladığımda beni kardio kısımları -özellikle jumping jacks- zorlamıştı. Circuit 1 cardio gerçekten çok fazla geliyordu, bir iki kez bıraktığım ya da durup 5-10 saniye dinlendiğim oldu ama circuit 2 strengthleri atlattırsam sonrası kolaylaşıyordu. 5-6 tekrardan sonra (bu dvdyi hergün yapmıyorum) artık tüm egzersizlere alışmıştım. Alıştım dediysem nefesim kesilmeden sonuna kadar yapabiliyorum, hatta en son jumping jackste baya gaza gelip havalara zıplayabiliyorum :).

Warm-up (Isınma)
Arm- cross
Wind mills
Jumping jacks
Hip circles
Knee circles

Circuit 1
Strength:
Push ups (30 saniye) (başlangıç-knee pushups)
Squat&press (1 dakika)
Tekrar
Push ups (30 saniye) (başlangıç-knee pushups)
Squat&press (1 dakika)
Cardio:
Jumping jacks (30 saniye)
Jump rope (30 saniye)
Tekrar
Jumping jacks (30 saniye)
Jump rope (30 saniye)
Abs:
Basic crunch (30 saniye)
Reverse crunch (30 saniye)

Circuit 2
Strength:
Dumbbell rows (30 saniye)
Static lunge with bicep curls (1 dakika)
Tekrar
Dumbbell rows (30 saniye)
Static lunge with bicep curls (1 dakika)
Cardio:
Butt kicks (30 saniye)
Punches in squat position (30 saniye)
Tekrar
Butt kicks (30 saniye)
Punches in squat position (30 saniye)
Abs:
Oblique crunch (sağ ve sol 30ar saniye)

Circuit 3
Strength:
Chest fly (30 saniye)
Anterior raises with side lunges (1 dakika)
Tekrar
Chest fly (30 saniye)
Anterior raises with side lunges (1 dakika)
Cardio:
Jumping jacks (30 saniye)
Butt kicks (30 saniye)
Punches in squat position (30 saniye)
Jump rope (30 saniye)

Abs:
Bicycle crunches (1 dakika)

Cool down (Soğuma-Strech)
Bacak ve  kol için germe strech hareketleri

LEVEL 2
Alıştığım için mi bilemiyorum ama bu leveldaki cardio egzersizleri birdeki kadar nefes kesici değil. Bu levela pek alışamadım ben, sevemedim genelde dönüp biri yaptığım çok oluyor. Karın kaslarım çok güçlü değil, kollarım ise çok güçsüz, bu yüzden plank pose ve full push up hiç sevmem. Bu levelda da cardio egzersizlerinde bile push up pozisyonu alıyoruz, full pose beni çok zorluyor Anita ile başlangıç seviyesinde ilerlersem de çok da bir kardio olmuyor, yerimde saymış gibi hissediyorum.


Warm-up (Isınma)
Arm- cross
Backwards wind mills
Jumping jacks
High kicks
Shoulder circles

Circuit 1
Strength:
Walkout pushups (30 saniye)
Squat rows (1 dakika)
Tekrar
Walkout pushups (30 saniye)
Squat rows (1 dakika)
Cardio:
High knees (30 saniye)
Squat thrusts (30 saniye)
Tekrar
High knees (30 saniye)
Squat thrusts (30 saniye)
Abs:
Single-leg crunches (sağ ve sol 30ar saniye)

Circuit 2
Strength:
Static lunge with medium-grip row (30 saniye)
Pendulum lunges with hammer curls (1 dakika)
Tekrar
Static lunge with medium-grip row (30 saniye)
Pendulum lunges with hammer curls (1 dakika)
Cardio:
Oblique twists (30 saniye)
Skaters (30 saniye)
Tekrar
Oblique twists (30 saniye)
Skaters (30 saniye)
Abs:
Diagonal leg raises with hand weights (30 saniye)
Double crunches (30 saniye)

Circuit 3
Strength:
Military press with leg extension (30 saniye)
Chair squats with a V-fly (1 dakika)
Tekrar
Military press with leg extension (30 saniye)
Chair squats with a V-fly (1 dakika)
Cardio:
Plank jacks (30 saniye)
Double jump rope (30 saniye)
Tekrar
Plank jacks (30 saniye)
Double jump rope (30 saniye)
Abs:
Plank twists (1 dakika)


Cool down (Soğuma-Strech)
Bacak ve  kol için germe strech hareketleri

LEVEL 3
Warm-up (Isınma)
Arm- cross
Backwards wind mills
Double jump rope
High kicks
Butt kicks
Knee circles

Circuit 1
Strength:
Walking planks (30 saniye)
Supermans (1 dakika)
Tekrar
Walking planks (30 saniye)
Supermans (1 dakika)Cardio:
Mountain climbers (30 saniye)
Plie hops (30 saniye)
Tekrar
Mountain climbers (30 saniye)
Plie hops (30 saniye) Abs:
Pike crunches (30 saniye)
Scissor crunches (30 saniye)

Circuit 2
Strength:
One-armed dumbbell clean and press (30 saniye)
Jumping lunges (1 dakika)
Tekrar
One-armed dumbbell clean and press (30 saniye)
Jumping lunges (1 dakika) Cardio:
Shadowboxing with weights (30 saniye)
Butt kicks with weights (30 saniye)
Shadowboxing with weights (30 saniye)
Jumping jacks with weights (30 saniye)
Abs:
Situps (1 dakika)

Circuit 3
Strength:
Plank rows with leg raises (30 saniye)
Travelling pushups (1 dakika)
Tekrar
Plank rows with leg raises (30 saniye)
Travelling pushups (1 dakika)Cardio:
Jump squats (30 saniye)
Rock star jumps (30 saniye)
Tekrar
Jump squats (30 saniye)
Rock star jumps (30 saniye)Abs:
Side plank raises (sağ ve sol 30ar saniye)

Cool down (Soğuma-Strech)
Bacak ve  kol için germe strech hareketleri



19 yorum : Leave Your Comments

  1. merhaba acaba dvdsini alınca turkce altyazısı var mı

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhaba, DVD'de türkçe altyazı yok ancak türkçe dublajlı DVD mevcut. Onu incelemedim ama internette dublajın kötü olduğunu okumuştum :/

      Sil
  2. eksileri sakatlık diyorsunda bu çok çok çok büyük bi eksi değil mi ?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. her DVD'de sakatlık riski yüksek, sonuçta kontrol eden biri yok ve bilgisizce yaparsanız sakatlanırsınız. ama jillian micheals workoutlarında ihtimal daha fazla, bu seride özellikle eklem sakatlıkları daha olası çünkü tüm egzersizler çok hareketli. acele etmemek ve kendini tanımak önemli.

      Sil
  3. 3 gündür yapıyorum kaslarımı hareket ettiremiyecek duruma geldim bu eksi yanı benim başıma gelmesin mazallah :O

    YanıtlaSil
  4. çok tesekkurler bilgiler için

    YanıtlaSil
  5. çok tesekkurler bilgiler için

    YanıtlaSil
  6. merhaba, karın çevresi için egzersiz yetersiz kalıyor demişsiniz. ben özellikle bel ve karın bölgem için başlamayı düşünüyordum. bir ay sonunda gözle görülür bir değişim söz konusu oluyor mu?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. merhaba, beslenmenize de dikkat ederseniz tüm vücutta gözle görülür bir değişim olacaktır, egzersizler oldukça yoğun çünkü. ama direk karın bölgesi için nasıl bir sonuç alırsınız bilemiyorum, bu sizin vücut tipinizle de ilgili birşey. ama özellikle bel ve karın bölgesi içinse ebru şallı'nin program videoları ve DVDleri çok iyi gerçekten. karında ciddi bir yanma hissediyorsunuz, haftada bir gün cardio ile birleştirerek çok iyi sonuç alabilirsiniz.

      Sil
    2. O zaman yine jillianin six pack 6 weeks var onu denemelisiniz.

      Sil
  7. Ortalama kaç kalori yakıyoruz level 1 ve 2 de

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. kusura bakmayın yeni gördüm, çok geç oldu :). bilmiyorum ama bu kalori hesapları biraz yalan oluyor, çünkü egzersiz çok hareketli olduğu için yakılan kalori boy/kilo ve özellikle kas oranına göre baya değişiyor.
      ama gerçekten yorucu ve çok hareketli bir egzersiz, bitirdikten sonra çok çok kalori yakmışsınız hissi bırakıyor insanda.

      Sil
  8. kaç kalori yakılıyor biliyormusunuz acaba?

    YanıtlaSil
  9. kaç kalori yakılıyor biliyormusunuz acaba?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Hayır bilmiyorum maalesef ama egzersizler için kalori hesapları pek sağlıklı olmuyor, çünkü egzersiz çok hareketli olduğu için yakılan kalori boy/kilo ve özellikle kas oranına göre baya değişiyor.

      ama gerçekten yorucu ve çok hareketli bir egzersiz, bitirdikten sonra çok çok kalori yakmışsınız hissi ve yorgunluğu bırakıyor insanda.

      Sil
  10. Her level kac gün sürüyor?

    YanıtlaSil
  11. level1i 2 gündür yapıyorum ve gün içerisinde kalbim hızlı atmaya başladı rahatsız ediyo sizdede oldumu

    YanıtlaSil
  12. level1i 2 gündür yapıyorum ve gün içerisinde kalbim hızlı atmaya başladı rahatsız ediyo sizdede oldumu

    YanıtlaSil